​适合晚餐吃的减肥食谱(减肥晚餐搭配)

适合晚餐吃的减肥食谱(减肥晚餐搭配)

直接用现成的食谱未必适合自己的口味，最主要的是每个人的代谢情况、运动习惯、方式都不一样，晚餐需要吃多少在一定程度上取决于白天吃了多少、怎么搭配的食物？以及运动消耗了多少、运动方式又是什么？所以不如在掌握基本原则的基础上，自己挑选相对喜欢、有适合自己条件的食材去加工，自己喜欢的更容易坚持。

一般情况下，晚餐的量要比白天少一些，其中主食的部分最好减半、必要条件下也可以不吃主食。同时搭配适量的蛋白质、蔬菜以及少量的坚果(脂肪)，烹饪方式要无油或者少油。

具体方式呢，要看白天你吃了什么主食，如果是高碳水(细粮、高糖水果)比较多，那么晚上可以不吃主食，只吃一些蛋白质和蔬菜；如果白天的碳水适中(粗粮和细粮结合)，那么晚餐可以适量吃一些粗粮低碳的食物，水果最好不要放在晚上吃。

蔬菜的选择要避开淀粉含量高的食材，多选择一些绿色、绿叶、菌菇等类别，也不要用许多油，凉拌、水煮加少许橄榄油即可。

蛋白质也要避开脂肪含量高的肉类，比如排骨、五花肉之类，白肉比红肉更容易消化，如果晚上睡的比较早，可以选择白肉多一些(鱼、虾、鸡胸)同样要用水煮/无油生煎/炖的方式加工。

首先要明确晚餐的摄入热量是与早餐持平，都是占据全天热量30%，午餐是一天中最高的，占40%。如果平时吃水果、牛奶等零食，算加餐，占据全天10%~20%。

国家推荐轻体力女性全天热量摄入热量为1800千卡，晚餐就是600千卡。只要保证不超过这个量就可以了。下面是我自己做的带量营养餐，供大家参考。

这些晚餐人均热量不超过600大卡，最高也就是500大卡，属于减肥人群的晚餐。所以，只要算好热量，定量吃饭，也可以吃的很丰富，不需要可以的吃草。

如果偶尔有一顿饭吃的很高热量，也不必有负罪感，因为长期低热量饮食会拉低身体代谢率，所以通常一周安排一次放纵日，吃点自己喜欢的高热量食物，比如蛋糕、巧克力什么的，这样可以刺激代谢率再次升高。

另外减肥和饮食运动是二三开，也就是如果饮食上减少220千卡热量，运动就要保证消耗330千卡。而30分钟以上的有氧运动，才能大量消耗体内脂肪，有氧运动包括慢跑、跳绳、骑车等