什么运动能瘦大腿(快速瘦大象腿的方法)

我是减肥训练营教练，我这里有很多女性学员都存在着大腿粗的问题，在经过一段时间的训练后都收获了自己满意的苗条身材，为此我总结了一套切实用有效的的方法分享给大家

首先纠正大家一个认识，瘦是整体瘦，不是说你说瘦哪就能瘦哪儿的，身体是个水壶，往外倒水是整体一起倒一起减少的，这是到哪都不变的真理

你觉得自己大腿胖，请先确认下你其它地方真的不胖？显然不是，你其它地方也存在着不少脂肪，整体来说你的全身脂肪都属于超标的状态，而一般情况下腹部和腿部脂肪比较突出，更能引起你的注意。

很多人想瘦肚子，就拼命做卷腹、仰卧起坐，想瘦大腿就拼命做抬腿、蹬单车之类的运动，我只能说有效果，但效果很小。减肥先健脑，有一个科学正确的认识，再开始行动不晚，可以让你在减肥的路上少走弯路，更快达成目标。

任何减肥计划，都没有什么秘方，没有任何一项神奇的运动直接可以让你瘦下来的，都是一种由内到外的修行

很多女生都想瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂等等，大多都是一时的兴起，有可能被一个视频一段文字有感而发，也有可能被身边的某些人或事刺激到，也有可能是多年的一个夙愿想要实现，不管什么原因吧，都希望不只是一时的兴起，俗话说：有志者立长志，无志者志常立

我见过很多女生都是前一天热血满满的握紧拳头说要减肥，但是没坚持三天就我行我素，有的甚至只是嘴上说说把脂肪吓唬一下，第二天睡一觉起来根本就不记得这码事了，而这些人每隔一段时间就又会激情满满的说我这次一定要下决心减肥，这次是真的之类，但最后又是不了了之

每次我看到一个信心满满的女胖子对我说减肥的时候，我总是满怀信心的给她制定计划，讲解知识，真心的想用我的专业知识让她们瘦下来，但是看到她们一次次放弃的时候总是很无耐，所以我把一个人是否能真正的下决心这件事，看得比什么都重要

方法、计划都是死的，必须要有人来坚持才能完成，少了人这个因素，什么都成了泡影，别怪我在讲问题时首先说了一大堆道理，因为我不想辛苦说半天如何瘦，对于你们来说只是新鲜的尝试玩玩而已，那样的话还不如多做会思想工作比较实在。

好了，不管你们听没听进去吧，下面还是给说下如何来瘦大腿，不，瘦全身。

第一点：就是饮食

也许很多人在对你们讲怎么瘦哪哪的时候，只是说动作，动作，各种动作，而不说本质问题，动作只是其中一方面，但更重要的一方面，也就是一切的前提就是你的饮食是否正常

我必须把这一点放在最前面来讲，如果你的饮食一塌糊涂，那么无论你做多少有用的动作，多卖力的训练都收效甚微。

如果你决定认真减肥了，那么饮食请按照以下几个原则去做，因为不是纯饮食减肥，所以我要求不会那么苛刻，你们只需要秉承一个大体不错的原则就可以：

01、食物中少油、少糖、就是不吃太油和太甜的食物，记住是任何，食物多于蒸、和煮的方式来做，如果实在觉得没味，想吃炒菜之类的话，那就用橄榄油吧。

02、主食尽量以粗粮为主，就是红薯、土豆、玉米、燕麦、糙米、紫米、小米之类，没时间准备的话那么请记住，能吃米（大米）别吃面（一切面制品）

03、你肉眼看得见的脂肪不要吃，就是白花花的肥肉部分，还有动物表皮部分不要吃，比如鸡皮、猪皮之类。

04、多吃蔬菜水果，但是太甜的水果也不要吃，比如葡萄、甘蔗、橙子、柿子、荔枝、菠萝之类，因为这类水果含糖量很高。

05、不要喝酒，能喝水的情况下喝水就行了，如果实在应酬抹不开，那么优先级是红酒、啤酒、白酒，这是相对一定量来说啊，具体还要看具体喝多少。

记住以上几个方面，大面上错不了就行，配合下面提到的运动，瘦是肯定的。

第二点：接下来说运动

怎么运动呢？由于很多人没时间或不方便去健身房，那么我就和大家说下不去健身房的情况下日常怎么运动来更好的瘦身。

一般情况下通过二种运动：有氧运动和无氧运动，二种运动都要做，相互结合，相互促进，可以最大限度的减少脂肪。

有氧运动就是日常中的跑步、跳绳、游泳、骑行之类的运动，你可以根据自己的选择你喜欢的适合的运动，每天坚持去做。在这里有几点需要注意：

1、有氧运动最好保持30分钟以前（因为30分钟前身体优先会调用储存的糖元来供能，脂肪只有很少比例的参与，只有随着运动时间不断的加长，脂肪的调用比例才会逐渐加大，也就是说越往后，减肥效果越好，前面的时间就是在做铺垫）

2、想快速减肥，有氧的时间建议选择早上空腹进行，但是也要根据个人体质量力而行，如果空腹状态下感觉身体不适建议先吃点东西休整下再运动

3、有氧运动开始后，不要停止，比如跑步：不能跑跑停停，累了就走会，不累了再跑，不能这样的情况，这样会大大降低减脂的效果。

4、每隔一段时间建议更换有氧运动的方式，因为长期采用一种有氧运动后身体会很快适应并进入平台期，降低这种运动所给身体带来的减脂效果，所以每隔一段时间变换一种有氧的方式，比如跑步一段时间后换成跳绳之类。

5、着重推荐一种目前比较流行的有氧运动"HIIT高强度低间歇"运动，这种运动没有固定的动作模式，是一些各种动作的编排组合在一起，通过短时间内高强度的动作和短暂的休息，来达到减脂的目的，而且这种运动具有后燃烧效应，即在一次有效的HIIT运动后，即使回家睡觉，也会在不断的消耗比平时更多的热量，对减肥起到事半功倍的效果.

在这里给大家推荐一套简单的HIIT运动，每个动作保持20秒，休息10秒，然后进行下一个动作，循环如此，一共8个动作。做完只需要4分钟，简单省事高效，无论在家还是办公室随时随时可以开展。

1、开合跳

2、深蹲交替抬膝

3、动态平板支撑

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、勾脚跳

有氧运动说完了，我们继续说无氧动动，无氧运动也就是力量训练。

力量训练除了在训练过程中可以消耗大量热量外，而且还可以帮我们增加全身的肌肉，因为肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3-4倍，所以体内拥有更多肌肉则会帮我们消耗更多热量

女生根本不用顾虑自己有太多肌肉会变成金刚芭比之类的，由于男女身体构造不同，分泌激素的不同，女生很难练成男生那样一块一块的肌肉形态，女生练出的肌肉只会让身体更加富有线条感，更加凹凸有致。

由于考虑到很多人不能到健身房进行训练，所以给出了一套家庭版的力量训练计划：

在这里给出大家一套偏向腿部的训练，因为腿部是人体最大的肌群，腿部的力量训练也会造成更多的热量消耗，可以在增肌的同时帮我们达到快速瘦身的目的。

徒手深蹲：

保持腰背挺直双脚与肩同宽屈髋同时屈膝下蹲吸气，还原吐气做4组 每组8-12次

相扑深蹲：

和徒手深蹲要领一样，只不过双脚保持大概二倍肩宽左右的距离

做4组 每组8-12次

左右侧弓步：

身体自然站立，双手位于身体两侧

一只腿向左迈出同时屈膝，另一只脚伸展保持平衡

双脚距离大概在2-3倍的肩宽

左右交替做，每侧做8-12次 做4组

弓步蹲：

双腿保持前后站位同时屈腿下蹲，双脚距离大概2倍肩宽，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气左右腿交替，一侧做完做另一侧做4组 每组8-12次

单腿硬拉：

双脚自然站站身体向前俯身，同时一只腿向后伸展支撑腿略微弯曲，但不要幅度过大手中可以负重，拿一个重物，或者一只手扶着椅子之类的支撑物保持平衡做4组 每组8-12次

这些力量训练建议下午进行，在力量训练完毕后，紧接着来一组HIIT，或者跑步、跳绳之类的有氧，效果更佳，因为经过力量训练完毕后体内糖元被消耗不少，这时候做有氧可以大比例调用体内脂肪直接供能燃烧，属于最佳的减脂时机

说了这么多，看似繁琐其实很简单，总结下来就是：控制饮食+有氧运动+力量训练，仅此而已，但每一方面都有很多细节，建议大家收藏起来此文，日后勤加训练定能收获自己想要的苗条有致的身材，有任何减肥方面的问题可以留言，我会在第一时间回复您

刚好我最近也在减肥，分享一下我的经验吧，在瘦腿这件事上，我可以告诉你：太难了。但是方法加坚持不懈还是有点效果的，我从年初开始减肥，当然是运动加控制饮食了，早上起床喝杯温开水排毒，早餐最好在七点左右吃，吃的种类我没有特别规定，随自己喜好，吃完会送孩子上学打扫卫生什么的，八点开始跑步，一般都跑3.4公里，跑完拉伸半小时，以防腿部肌肉生成。中午饭也没忌口，只是不要吃的太饱，七八分饱就行。晚饭我通常不吃，饿了就吃水果和喝水，然后跟着小区里的健身姐妹们跳健身操，高抬腿，后踢腿之类的腿不运动，做完一定要拉伸腿部肌肉，晚上上床后会把腿90度垂直向上半小时，不要超过半小时，中间可以做些开合的动作，这样可以放松腿部肌肉，对瘦腿有很大帮助，我是从114瘦到现在的100。希望满意我的回答