​在一天的什么时候吃东西可能跟你吃什么一样重要

在一天的什么时候吃东西可能跟你吃什么一样重要

可能有许多人会想在半夜吃点心，但早一点吃东西的话，身体的机能会比较好。

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食物和饮料在一天里不同的时段会对人体产生不同影响。

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说到吃东西，轮班工作者可能是在跟自己的昼夜节律对抗，但午餐吃得早的人长期下来会获益。

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一样的餐点在早上和晚上吃，对血糖浓度会有不同的影响。

肠道的健康、还有相关的脑部健康，都会受到你吃的东西影响。

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（神秘的地球uux.cn）据美国国家地理（撰MICHAEL CRUPAIN，MICHAEL CROIZEN及TED SPIKER 编译：钟慧元）：我们会渴望在晚上吃东西──在人类只担心自己能不能活过那一天的时候，这是有道理的。

但科学显示，为了能活久一点、活健康一点，我们需要推翻自己的直觉。

年假在即，又到了吃的时候──而且是吃很多的时候。

但在一天的什么时候吃东西，会对你的身体产生不同的影响，所以就让我们来仔细看看这个体内的时钟吧。

了解生理时钟，是让你的身体达到最佳表现的关键。

生理时钟是这样运作的：所有的能量都源自太阳。

但在缺乏光线的时候，动植物都必须发展出储存能量的办法，并降低能量的消耗，以便生存。

生理时钟就是你身体的自动能源保存系统，从日出到日落，在细胞层级影响行为。

透过贺尔蒙把信息传递到身体各处，以达到此一目的。

这些信号基本上都是一致的，日复一日地告诉我们最佳的吃饭和睡觉时间，这样你才能有效地遵循自然的暗示。

这个循环就是昼夜节律（circadian rhythm）。

生活不同步

有些人的生活方式跟自己身体的自然本能相反──而这是食物会对生活节奏产生影响的重要案例。

在美国约有1500万人的工作需要轮班，他们晚上工作、白天睡觉。

研究检视了这些族群的健康状况，发现他们在睡眠问题与肥胖方面的比率都比较高。

晚班工作的人会比正常朝九晚五工作的人增加更多体重。

有一项针对护士的研究发现，当他们换到夜班的时候，燃烧的卡路里其实比白天工作时少，就算他们进行的活动都一样。

其他研究判定，与白天上班的人相较之下，轮班工作者罹患心血管疾病的风险高出40%，心脏病突发、中风和心律不整也是。

尽管我们并不完全了解原因，但轮班工作者的健康与代谢混乱，背后的主要怀疑，是他们在跟自己的天然昼夜节律──还有身体对什么时候该吃东西的本能认知──相对抗。

昼夜节律与你的食物时钟

我们的身体时钟和我们的食物时钟有天然的张力点：我们会在晚上渴望食物，但我们若早一点吃东西的话，身体会运作得比较好。

研究显示，在缺乏正常光线与时间线索的状况下，人自然感到最饥饿的时候，会是在晚上八点左右，最不饿的时间则约是在早上八点。

这样的基本本能在人类生存时代的早期是一种优势，但在现代，却可能会伤害我们。

身体处理食物最重要的贺尔蒙之一就是胰岛素，负责调节血液中的葡萄糖。

对动物的研究显示，身体对胰岛素的分泌和反应其实是跟着昼夜节律起伏的。

科学家检验过哺乳动物在一天中的哪些时段对胰岛素的效果最敏感和最有抵抗力。

他们发现，在活动阶段（当动物清醒的时候）是最敏感的。

当一只小鼠很活跃的时候，它的肌肉在运动、需要能量（葡萄糖形式的能量），才能有好表现。

胰岛素会协助把葡萄糖运送到肌肉细胞里。

而在另一方面，动物在典型的睡眠时间时，对胰岛素的抗性也最高。

研究显示，人类也有一样的现象。

结果就是，在什么时候吃饭，对你的葡萄糖浓度影响很大。

如果你早上和晚上都吃一样的餐点，你的血糖在晚上会增加得比早上多。

脂肪细胞显然也是在早上对胰岛素最敏感，尖峰期在中午，大概会比午夜时敏感50%，这表示你的身体已准备好在特定时间吃东西。

事实上，在？错的时间吃东西，可能会混淆一切。

在对小鼠的研究中，那些能在？错的时间、也就是通常它们在睡觉的时候取得食物的小鼠，会在一开始有东西可吃的时候就吃得比较多──比白天的卡路里摄取总量多了10%──体重也增加更多。

已经开始有研究显示人类身上也有一样的效果。

有一项研究比较了在20个星期期间、在不同时间吃东西的参与者的体重减轻状况，结果发现那些午餐吃得早的人，会比午餐吃得晚的人瘦得更多。

一项相关研究也发现，那些吃得晚的人所燃烧的能量，会比吃得早的人少。

肠道的节奏

你的肠道除了会发出饥饿的？怒吼，它与你的饮食习惯还有更多关联。

事实上，肠道是受到能影响人体许多部位与系统的细菌生态系操控的──这就是微生物群落。

住在你微生物群落中的细菌菌种是会改变的──而这是好事：肠道里细菌多样性愈高的人，似乎比细菌多样性少的人更健康。

想影响菌种多样性，不只可以靠吃什么来改变、也能靠吃东西的时间去改变。

在针对小鼠的实验中，科学家发现许多类型的肠道细菌族群在一天中会以有节奏的周期波动。

有一项研究分析的是小鼠的排泄物，研究人员发现，当小鼠活跃的时候，他们也看到比较多能促进新陈代谢、细胞生长和修复的细胞活动迹象。

当小鼠在休息的时候，研究人员发现了更多跟解毒之类活动相关的基因。

早一点比较好

研究显示，人体的自然节律是想晚一点吃东西，即使那对我们的整体健康会有不良影响。

为什么我们身体对食物的渴望和我们的昼夜节律不协调？在不知道什么时候才有下一餐的时候，人体可能演化出了对食物储存机制的需求。

在那个年代，人类活得不够久，无法体验太晚吃东西的伤害──而无论如何，身体只在乎能不能活过明天，而不是下个十年。

如今，我们不再需要那种强大的储存能力，因为食物是够吃的。

我们必须有意识地推翻我们远古的本能，并对该在什么时候吃东西做出明智的选择──那就代表要在早上多吃点、晚上少吃点。